久坐的危害

现代办公族每天大部分时间都坐在办公桌前，长时间保持同一姿势会给身体带来诸多不良影响。颈椎病、腰椎病、肩周炎等职业病越来越普遍，视力下降、消化不良、血液循环不畅等问题也随之而来。

世界卫生组织指出，久坐是继吸烟之后对人体健康最大的威胁之一。长期久坐会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症等慢性疾病的风险。因此，在工作中适当进行身体活动至关重要。

办公室健身的好处

• 缓解肌肉紧张和疲劳，预防职业病
• 促进血液循环，提高大脑供氧量
• 改善精神状态，提高工作效率
• 释放工作压力，调节情绪
• 消耗热量，预防肥胖
• 增强免疫力，减少生病

颈部运动

1. 颈部拉伸

动作要领：

1. 端坐在椅子上，保持背部挺直
2. 缓慢将头向左侧倾斜，感受右侧颈部的拉伸
3. 保持15-20秒，然后换另一侧
4. 每侧重复3-5次

注意事项：动作要缓慢柔和，不要用力过猛，感到轻微拉伸即可。

2. 颈部旋转

动作要领：

1. 保持坐姿，双肩放松
2. 缓慢将头向左转，眼睛看向左肩方向
3. 保持5秒，然后缓慢转向右侧
4. 左右各转5-10次

功效：缓解颈部僵硬，预防颈椎病，改善大脑供血。

3. 低头仰头运动

动作要领：

1. 保持端坐姿势
2. 缓慢低头，下巴尽量靠近胸部
3. 保持5秒，然后缓慢仰头向上看
4. 重复10-15次

肩部运动

1. 耸肩运动

动作要领：

1. 自然坐立或站立
2. 双肩向上耸起，尽量靠近耳朵
3. 保持5秒，然后放松下沉
4. 重复15-20次

功效：放松肩部肌肉，缓解肩颈疲劳。

2. 肩部绕环

动作要领：

1. 双手自然垂于身体两侧
2. 双肩同时向前绕圈10次
3. 然后向后绕圈10次
4. 可以做2-3组

3. 扩胸运动

动作要领：

1. 双臂向前平举，与肩同高
2. 双臂用力向后展开，挺胸收腹
3. 感受胸部的拉伸
4. 重复15-20次

功效：改善含胸驼背，增强胸部肌肉力量。

腰部运动

1. 腰部扭转

动作要领：

1. 端坐在椅子上，双脚平放地面
2. 双手抱头或放在脑后
3. 上半身缓慢向左旋转，保持5秒
4. 回到中间，然后向右旋转
5. 左右各做10-15次

2. 坐姿前屈

动作要领：

1. 坐在椅子边缘，双腿分开与肩同宽
2. 上半身缓慢向前弯曲
3. 双手尽量触碰脚尖或地面
4. 保持15-20秒，感受腰背部拉伸
5. 重复3-5次

功效：拉伸腰背部肌肉，缓解腰部疲劳。

3. 侧腰拉伸

动作要领：

1. 保持坐姿或站姿
2. 左手叉腰，右手向上举起
3. 身体向左侧弯曲，右手随之向左侧伸展
4. 保持15秒，换另一侧
5. 每侧重复3-5次

腿部运动

1. 坐姿抬腿

动作要领：

1. 端坐在椅子上，背部挺直
2. 抬起右腿，伸直保持与地面平行
3. 脚尖绷直，保持10秒
4. 放下，换左腿
5. 每腿重复10-15次

功效：锻炼大腿肌肉，促进下肢血液循环。

2. 脚踝旋转

动作要领：

1. 保持坐姿，抬起右脚离地
2. 用脚尖画圈，顺时针10次
3. 然后逆时针10次
4. 换左脚重复

功效：活动脚踝关节，预防静脉曲张。

3. 小腿拉伸

动作要领：

1. 站立，双手扶墙
2. 右腿向后伸直，脚跟着地
3. 左腿微屈，身体前倾
4. 感受右侧小腿的拉伸，保持20秒
5. 换另一侧

眼部运动

1. 远近调节

动作要领：

1. 先看近处物体（如手指），保持5秒
2. 然后看远处物体（如窗外景色），保持5秒
3. 重复10-15次

功效：缓解眼部疲劳，预防近视加深。

2. 眼球转动

动作要领：

1. 闭上眼睛或睁开眼睛均可
2. 眼球按照上、右、下、左的顺序缓慢转动
3. 顺时针10圈，逆时针10圈

3. 眼部按摩

动作要领：

1. 双手搓热
2. 用手掌轻轻按压眼部，保持30秒
3. 用食指和中指按摩太阳穴
4. 按压眉头、眉中、眉尾的穴位

综合伸展运动

全身拉伸

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽
2. 双手交叉，向上举过头顶
3. 掌心向上，身体向上伸展
4. 保持10-15秒，感受全身的拉伸
5. 重复3-5次

办公室健身时间安排

• 上午10点：工作一段时间后，做5-10分钟颈肩运动
• 午休后：做10-15分钟全身伸展，提神醒脑
• 下午3点：做眼部运动和腰腿运动，缓解疲劳
• 每小时：站起来走动2-3分钟，活动身体
• 下班前：做放松运动，为身体减压

注意事项

• 运动前要确保周围环境安全，避免碰撞
• 穿着宽松舒适的衣服，避免紧身衣物限制活动
• 动作要轻柔缓慢，不要用力过猛
• 如有身体不适，立即停止运动
• 有颈椎、腰椎疾病的人，运动前请咨询医生
• 保持呼吸自然，不要憋气
• 循序渐进，从简单动作开始

培养良好的办公习惯

除了做健身操，还要注意培养良好的办公习惯：

• 保持正确的坐姿，背部挺直，双脚平放地面
• 电脑屏幕与眼睛保持一臂距离，视线略向下15度
• 每工作45-60分钟休息5-10分钟
• 多喝水，促进新陈代谢
• 保持办公环境通风良好
• 适当调节室内光线，避免过亮或过暗

结语

办公室健身操简单易行，不需要特殊场地和器材，随时随地都可以进行。只要坚持每天做几次，就能有效缓解久坐带来的不适，保持身体健康和精神活力。记住，健康的身体是工作的本钱，投资健康就是投资未来。从现在开始，让我们一起动起来，在工作中也要关爱自己的身体。